Hola, amantes del sol y de la salud. Nos adentramos en un tema tan esencial como energizante: la vitamina D. Conocida popularmente como la "vitamina del sol", este nutriente desempeña un papel fundamental en el funcionamiento de nuestro organismo y en el buen humor. Pero, en un mundo en el que nos han asustado con la exposición al sol, ¿cómo podemos asegurarnos de que tomamos suficientes rayos para mantener nuestros niveles de vitamina D? Estamos a punto de desvelar los secretos para obtener tu dosis diaria de vitamina D.
**La vitamina D: ¿Qué importancia tiene?
Lo primero es lo primero: ¿por qué es tan importante la vitamina D? Este nutriente no es una vitamina cualquiera, sino una hormona superestrella. Es esencial para unos huesos fuertes, un sistema inmunitario robusto e incluso un estado de ánimo más soleado que el propio sol. La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio, que es fundamental para formar y mantener unos huesos sanos. Refuerza el sistema inmunitario, ayudando a mantener una función óptima y proporcionando protección contra virus e infecciones. Además, contribuye a mantener niveles óptimos de tensión arterial y la salud de las arterias. Los niveles bajos de vitamina D afectan negativamente al estado de ánimo y están relacionados con casos de depresión, ansiedad y otros trastornos mentales. Unos niveles óptimos de vitamina D garantizan que el cerebro funcione a pleno rendimiento y el estado de ánimo se mantenga estable.
**Cómo el sol produce la vitamina D**
Vamos a sumergirnos en la ciencia que se esconde tras la producción de vitamina D. Sí, es cierto, a diferencia de lo que ocurre con otros micronutrientes, usted es capaz de producir su propia vitamina D. Imagínate descansando en una playa soleada. Cuando su piel se expone a la luz solar, concretamente a los rayos ultravioleta B (UVB), comienza la magia. Estos rayos UVB interactúan con una molécula precursora de la piel y desencadenan una reacción química que acaba transformando el colesterol en una forma inactiva de vitamina D. Sí, lo has oído bien: ¡el colesterol no es del todo malo! De hecho, es esencial para la vida y desempeña un papel en muchos procesos corporales (hablaremos de ello en otra entrada).
Esta vitamina D recién sintetizada entra en el torrente sanguíneo y se dirige al hígado y los riñones para ser procesada antes de convertirse en su forma activa y estar lista para hacer maravillas en el cuerpo.
**Seguridad solar y equilibrio de vitamina D**
Antes de ponerte el protector solar, hablemos del equilibrio entre obtener suficiente vitamina D y protegerse del sol. Aunque tomar el sol es fantástico para los niveles de vitamina D (y para los ciclos de sueño y vigilia, de los que hablaremos en otra ocasión), es esencial proteger la piel de una exposición excesiva a los rayos UV para evitar las quemaduras solares y reducir el riesgo de cáncer de piel. ¿Qué debe hacer un amante del sol?
Los expertos recomiendan exponerse al sol entre 10 y 30 minutos varias veces por semana, en función de factores como el tono de piel y la ubicación geográfica. Esto significa exponer la mayor parte del cuerpo sin protección solar durante esos minutos: ¡hola, síntesis de vitamina D! Cuanto mayor sea la superficie, mayor será la producción potencial. Quienes tienen la piel más clara tienden a quemarse más rápido y, por tanto, deben estar más atentos. Lo mismo ocurre con las personas situadas más cerca del ecuador, donde los rayos solares son más intensos. Tendrás que ser consciente de la tolerancia de tu piel y, poco a poco, ir aumentando la exposición de forma segura. Después de divertirte al sol, aplícate un protector solar no tóxico y un sombrero, o mejor aún, haz como un león y vete a la sombra.
Como ya hemos mencionado, tu ubicación en el mundo, la hora del día y la época del año afectan a tu capacidad de producir vitamina D. Este útil diagrama nos ayuda a comprender que es posible producir vitamina D en función del ángulo de la luz.
Credit Grass Roots Health
**Alimentos ricos en vitamina D: Una pequeña ayuda de tu plato**
El sol es sin duda la mejor manera de mantener la vitamina D en niveles óptimos. Sin embargo, si no vives en la soleada España o eres extremadamente sensible al sol, hay un montón de alimentos ricos en vitamina D que pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias. Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y el atún, son fuentes fantásticas de vitamina D y, además, contienen ácidos grasos omega-3 muy saludables. Los huevos, los productos lácteos enriquecidos (como la leche y el yogur) e incluso algunas setas también pueden echarte una mano en tu búsqueda de vitamina D.
**Suplementos de vitamina D**
Para algunos, la suplementación adicional de vitamina D es esencial. Las personas que viven en países nórdicos o las que tienen la piel muy oscura pueden no exponerse lo suficiente a la luz solar para producir cantidades suficientes. Las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los ancianos, las personas obesas y quienes padecen ciertas enfermedades tienen más riesgo de sufrir una carencia. Pero se sabe que más del 40% de los europeos tienen niveles insuficientes. Por lo tanto, la suplementación puede ser de gran ayuda.
En Elevate, nos gusta comprobar los niveles de vitamina D en sangre de nuestros pacientes. Los niveles bajos pueden ser un verdadero factor limitante en el camino hacia una salud elevada. Y con un poco de orientación, cambios nutricionales y suplementos inteligentes, la optimización de los niveles de vitamina D puede hacer una gran diferencia.
*Lo esencial: Iluminar su vida con vitamina D**
Así que ahí lo tienes - la primicia soleada sobre cómo obtener suficiente vitamina D. Si no lo has hecho recientemente, hazte un chequeo de tus niveles y no dudes en ponerte en contacto con nosotros para cualquier pregunta relacionada con la vitamina D.
Ahora... ¡a la playa! ¡Ciao!
*References:*
1. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
2. Bikle, D. D. (2014). Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chemistry & Biology, 21(3), 319-329.
3. Matsuoka, L. Y., & Wortsman, J. (1988). Hype and vitamin D. New England Journal of Medicine, 319(23), 1549-1550.
4. 2018 Anjum et al. Cureus 10(7): e2960. DOI 10.7759/cureus.2960
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